FASE 1 · FONDASI AEROBIK & KEBIASAAN
Minggu 11 · Sedang Berjalan
Sasaran Lari 12 Menit 1.810 m Lari bertahap interval
Shuttle Run (Kelincahan) ≤ 21,1 dtk Teknik balik 6x10m
Push Up · Pull Up · Sit Up 11 · 4 · 15 Gerakan sah tanpa henti
Target Latihan Belajar 65 Soal / Pekan Akurasi skor ≥ 64%
Fokus Jasmani: Kombinasi lari mudah, interval, dan kekuatan.
Fokus Akademik: TPA penalaran dan psikologi kecerdasan.
Evaluasi Minggu: Minggu: catat sesi selesai, tidur, rasa lelah, topik salah, dan satu perbaikan.
Grafik Latihan 12 Minggu (Raka)
Rujukan Buku Hal. 54–55 · Simulasi Fase 1Daftar 13 Minggu — Fase 1
1
Minggu 1 Rencana
Catat baseline teknik dan jarak lari 12 menit; mulai lari mudah.
2
Minggu 2 Rencana
Lari mudah teratur; teknik pull up/chinning dan renang aman.
3
Minggu 3 Rencana
Tambah durasi lari mudah sedikit; core dan push up sah.
4
Minggu 4 Rencana
Kurangi beban; simulasi jasmani 12 menit dan 25 m.
5
Minggu 5 Rencana
Teknik lari dan napas; latihan kekuatan dua kali.
6
Minggu 6 Rencana
Shuttle run teknik berbalik; renang teknik.
7
Minggu 7 Rencana
Interval pendek terkendali; kualitas gerakan.
8
Minggu 8 · Beban Ringan Simulasi
Beban ringan; simulasi semua item yang aman.
9
Minggu 9 Rencana
Lari mudah lebih stabil; kekuatan bertahap.
10
Minggu 10 Rencana
Renang 25 m dengan pengawas; shuttle run.
11
Minggu 11 Sedang Berjalan
Kombinasi lari mudah, interval, dan kekuatan.
12
Minggu 12 · Beban Ringan Simulasi
Beban ringan; tes 12 menit, hitung gerakan sah.
13
Minggu 13 Rencana
Tinjau teknik seluruh item dan catatan pemulihan.